Posts Tagged: Pilates
Pilates 03 – Za lep in močan hrbet
Tanja Želj iz pilates centra Tanergija priporoča vaje.
Vaje izvajaj počasi (2-3 sekunde traja vdih in 2-3 sekunde izdih). Število ponovitev je med 8 in 12, vaje lahko ponoviš v eni ali dveh serijah.
Odmik trupa levo-desno
Ležiš na trebuhu, roke so ob telesu. Vdihneš. Z izdihom narediš odmik trupa v eno stran, pogledaš za roko, ki se odmika. Z vdihom se vrneš v začetni položaj in z izdihom narediš vajo na enak način še na drugo stran.
Dvig rok in nog
Roke iztegneš naprej, vendar paziš, da so ramena čim bolj stran od ušes. Narediš vdih, z izdihom dvigneš roke in noge rahlo od podlage in jih z vdihom počasi spustiš nazaj na tla.
Plavanje
Ležiš na trebuhu, roke iztegneš ob telesu. Z vdihom jih pelješ naprej in z izdihom zaokrožiš z njimi, kakor da bi plavala prsno.
__________
Pilates 02 – Vaj za lep trebuh ni nikoli premalo
Tanja Želj iz pilates centra Tanergija priporoča vaje.
Vaje izvajaj počasi (2-3 sekunde traja vdih in 2-3 sekunde izdih). Število ponovitev je med 8 in 12, vaje lahko ponoviš v eni ali dveh serijah.
Dvig kolen
Postaviš se v položaj na vseh štirih. Dlani pod ramena, kolena pod kolki. Vdihneš. Z izdihom dvigneš kolena rahlo od podlage in stisneš celoten trebuh in mišice medeničnega dna. Z vdihom počasi spustiš kolena na tla.
Opora na kolenih
Iz položaja na vseh štirih se spustiš na podlakti. Iztegneš noge in odložiš kolena na tla tako, da je trup v nevtralnem/ravnem položaju. V tem položaju držiš in dihaš kolikor zmoreš in da zmoreš še ohranjati raven položaj hrbta.
Opora na podlakteh
Iz položaja na vseh štirih se spustiš na podlakti. Iztegneš noge in držiš položaj mize ali deske, kolena so v zraku in držiš kolikor zmoreš in da ne izgubljaš ravnega položaja hrbtenice.
__________
Pilates 01 – Naj bo trebušček čvrst!
Tanja Želj iz pilates centra Tanergija priporoča vaje.
Vaje izvajaj počasi (2-3 sekunde traja vdih in 2-3 sekunde izdih). Število ponovitev je med 8 in 12, vaje lahko ponoviš v eni ali dveh serijah.
Polovični dvig z nogami na 90 stopinj
Noge so na 90 stopinj. Z vdihom pelješ roke nazaj, z izdihom se dvigneš do konic lopatic, roke daš ob telo in ob tem dvigu stisneš celoten trebuh in mišice medeničnega dna.
Križ-kraž
Noge so na 90 stopinj. Roke za glavo. Narediš vdih in z izdihom dvigneš trup do konic lopatic in ga rahlo rotiraš v eno stran. Ob tem stisneš celoten trebuh in mišice medeničnega dna. Z vdihom vrneš glavo na tla in z izdihom ponoviš vajo na enak način še na drugo stran.
Izteg noge diagonalno
Noge so na 90 stopinj, glava ostane na tleh. narediš vdih. Z izdihom iztegneš eno nogo naprej in jo z vdihom vrneš v začetni položaj. Z izdihom iztegneš drugo nogo naprej in jo z vdihom vrneš v začetni položaj. Ko gre noga v izteg stisneš celoten trebuh in mišice medeničnega dna.
_______________